آمادگي جسماني
مقدمه
اهميت فعاليت بدني به عنوان بخش مكمل يك زندگي سالم گسترش يافته و شواهد علمي از فوايد سلامت بخش تمرين و ورزش در حال افزايش است.
بررسي ها نشان مي دهند كه فعاليت بدني با تكرار ، شدت ، مدت مناسب و بر اساس برنامه هاي منظم ، مزاياي قابل توجه دارد. حفظ سطح مناسبي از عناصر آمادگي جسماني مانند استقامت قلب و عروق ، قدرت و استقامت عضلاني ، تركيب بدني و انعطاف پذيري ، در كاهش خطر بيماري هاي قلبي ، فشار خون ، ديابت ، پوكي استخوان ، چاقي ، و ناراحتي هاي رواني (افسردگي) مؤثر است.
كاهش ميزان موارد حمله ي قلبي و حفظ عملكرد مستقل در پيري از مزاياي تمرينات منظم است. به علاوه افراد داراي فعاليت جسماني نسبت به افراد غير فعال از طول عمر بيشتري برخوردارند.
آمادگي جسماني چيست؟
آمادگي جسماني عبارت است از توانايي زيستن به عنوان موجودي متعادل و كامل.
و يا آمادگي جسماني را مي توان انجام دادن كارهاي روزمره بدون خستگي و صرف انرژي زياد تعريف كرد…..
يك فرد علاوه بر سلامت جسماني بايد داراي صفاتي چون رفتار نيكوي انساني مبتني بر اصول اخلاقي برخوردار باشد. برنامه هاي تربيت بدني به طور جدي آمادگي جسماني را مورد توجه قرار داده و در بهبود آمادگي و تندرستي كلي نيز تلاش مي كند.
حفظ آمادگي جسماني چه تاثيري بر زندگي دارد؟
نيل به آمادگي جسماني و حفظ آن بر تمام جنبه هاي زندگي تاثير مي گذارد. علاوه بر تقويت تندرستي در افزايش بازده كاري نيز مؤثر است. افراد آماده انرژي بيشتري دارند كه اين حالت بر بازده كاري و فكري نيز تاثير مي گذارد.
انرژي بيشتر فعاليت هاي تفريحي و اوقات فراغت را نيز مفيد مي سازد. آمادگي جسماني مقاومت در مقابل خستگي را افزايش مي دهد و فعاليت جسماني و الگوي خواب را نيز بهبود مي بخشد.
آمادگي جسماني به طور كلي اجراي حركت هاي عمومي را بهبود مي بخشد. فعاليت بدني با زندگي روزمره در ارتباط است و افراد داراي آمادگي جسماني، مهارت هاي ورزشي را بهتر ارائه مي دهند. افراد آماده پس از كار و تمرين شديد خيلي سريع تر از افراد فاقد آمادگي به حالت اوليه برمي گردند.
براي كاهش علائم پيري نيز بايد از دوران نوجواني و جواني فعاليت هاي بدني زا به صورت منظم در طول زندگي انجام داد. افراد فعال و داراي آمادگي در سراسر زندگي از حيث سلامت قلب و عروق، قدرت عضلاني، استقامت عضلاني و تركيب بدني در حد مطلوبي خواهند بود.
بر مبناي فلسفه ي بهتر زيستن، دست يافتن به زندگي سالم به خود شخص بستگي دارد. دست يابي به اين مزيت از طريق تغذيه ي درست، تمرين مناسب و منظم، استراحت و آرامش كافي،درمان و پيشگيري از فشارها ي رواني، اقدام به كار هاي شايسته و محو عوامل خطرناك و قابل كنترل نظير اعتياد به سيگار و داروها فراهم مي شود.
افرادي كه روش صحيحي را در زندگي پيش بگيرند ، لذت شيرين زيستن در رفاه همه جانبه را خواهند چشيد و آنهايي كه در بي راهه قدم گذاشته اند زندگي خود را در معرض خطر قرار داده اند .
ميليون ها نفر از مردم، از كمر درد رنج مي برند و بسياري از اين ناراحتي ها به ضعف عضلاني و فقر حركتي و يا فعاليت هاي نامناسب نسبت داده مي شود. كسب و حفظ مقدار مناسبي از اين عناصر از خطر ابتلا به كمر درد مي كاهد.
ميليون ها نفر از سالمندان و افراد معلول در انجام كارهاي روزمره، به علت عدم رشد و تقويت آمادگي جسماني با مشكلاتي مواجه مي شوند. تمرين جسماني منظم و مناسب، اين افراد را براي كار وفعاليت مستقل توانا مي سازد. كاهش خطر آسيب عضلاني و مفصلي نيز از نتايج مثبت تمرين منظم و مناسب است.
اجزاي آمادگي تندرستي
اجزاي آمادگي تندرستي عبارتند از: استقامت قلبي - عروقي، تركيب بدني، قدرت و استقامت عضلاني و انعطاف پذيري. در اين بخش هر كدام از اين عناصر تعريف مي شود و ارتباط آنها با تندرستي مشخص مي گردد و از شيوه هاي توسعه اين عناصر بحث مي گردد.
۱- استقامت قلبي - عروقي
استقامت قلبي - عروقي عبارت است از توانايي بدن در اكسيژن رساني به عضلات در حال كار، جهت انجام فعاليت جسماني. انجام فعاليت هاي شديد و طولاني مدت به كارآيي سيستم قلب و عروق بستگي دارد. هر قدر كارآيي اين سيستم بيشتر باشد، ميزان فعاليت بدني قبل از رسيدن به حد خستگي بيشتر خواهد بود. اگر اكسيژن كافي توسط سيستم قلبي - تنفسي در اختيار عضلات در حال كار قرار نگيرد، از كيفيت و ميزان اجرا كاسته خواهد شد. استقامت قلبي - عروقي يكي از اجزاي مهم تندرستي است.
آمادگي قلبي - عروقي را مي توان از طريق برنامه هاي مانند دويدن، دوچرخه سواري و شنا توسعه داد و حفظ كرد.
۲- تركيب بدني
تركيب بدني عبارت است از تشريح بدن بر حسب عضله، استخوان، چربي و ديگر عناصر در رابطه با آمادگي تندرستي، تركيب بدني عبارت است از درصدي از وزن بدن كه تركيبي از چربي در مقايسه با بافت بدون چربي يا بافت نرم است. درصد بالاي چربي بدن عامل مهمي در فقدان آمادگي تندرستي است و به عنوان يكي از فاكتور هاي بيماري زا مطرح مي باشد براي بهبود تركيب بدني مي توان با اصلاح شيوه زندگي ، مقدار چربي بدن را كاهش داد.
۳- قدرت و استقامت عضلاني
قدرت عضلاني عبارت است از حداكثر نيرويي كه يك عضله و يا گروه عضلاني فقط براي يك بار مي تواند در مقابل يك نيروي مقاوم اعمال كند.
به اعتقاد بعضي از مردم، استقامت و قدرت عضلاني فقط براي ورزشكاران و كساني كه در كارهاي سنگين فعاليت مي كنند، لازم است. در صورتي قدرت و استقامت عضلاني براي اجراي كار هاي روزمره نيز ضروري است. اين اجزاي آمادگي جسماني براي تمام مردم در انجام كارهاي روزانه، حفظ وضعيت قامت و مقاومت در مقابل خستگي ضروري است. با افزايش سن، حفظ استقامت و قدرت ضروري است.
زيرا اينكار در زندگي مستقل نقش مهمي دارد. كسب قدرت واستقامت عضلات بالا تنه از طريق بارفيكس و عضلات شكم از طريق دراز و نشست ، نمونه هايي از تمرينات حفظ وضعيت قامت و بهبود ظاهر شخص مي باشد.
۴- انعطاف پذيري
انعطاف پذيري به عنوان حداكثر دامنه ي حركت در يك مفصل تعريف مي شود. اين عامل يكي از مهمترين عناصر آمادگي جسماني است. انعطاف پذيري در پيشگيري از آسيب هاي عضلاني نيز مؤثر است. ضعف انعطاف پذيري موجب ناهماهنگي در حركات مي شود و همچنين موارد آسيب ديدگي را افزايش مي دهد. استفاده از برنامه هاي كششي قبل و بعد از تمرين موجب بهبود درد عضلاني و گرفتگي عضلات پس از فعاليت هاي شديد بدني مي شود.
انعطاف پذيري در اجراي فعاليت هاي جسماني نقش مؤثري دارد و موجب اجراي مؤثر تمام فعاليت هاي حركتي اعم از فعاليت هاي مرتبط با كار روزمره و يا ورزش مي شود و فرد را در اجراي بهتر فعاليت ها ياري مي كند، ولي اين عامل اغلب ناديده گرفته شده و از توسعه ي آن غفلت مي شود.
بهداشت ورزشي و نكات ايمني در محيطهاي ورزشي
بهداشت ، علم حفظ تندرستي است و در باره ي مــراقبت از بدن و اصـول يك زندگي سالم بحث مي كند و هدف آن حفظ سلامتي بدن (جسمي, فكري , اجتماعي , معنوي ) و پيشگيري از مبتلا شدن به بيماريهاست .
بهداشت ورزشي چيست ؟ به وجود آوردن شرايط و عواملي را گويند كه در نتيجه ي آن ورزشكاران بدون هيچ گونه آسيب ديدگي شروع به ورزش كنند و در حين و بعد از ورزش احساس هيچگونه ناراحتي نكنند .ورزش اصول بهداشتي خاص خود را دارد كــه رعايت آنها از بـروز عواقب خطـرناك جلـوگيري مي كند و مهم است بدانيم چگونه ورزش كنيم تا بتوانيم براي كارهايي كه در آينده بايد انجام دهيم توانايي داشته و آسيب كمتري ببينيم و زود خسته نشويم .
هنگام ورزش بايد به نكات زير توجه كامل داشت :
۱- لباس ورزشي نبايد از جنس پلاستيكي باشد تا از تبادل هوا جلوگيري نمايد و در نتيجه باعث افزايش دماي بدن گردد .
۲- لباس نبايد تنگ باشد . در قسمتهاي مچ دست و پا از جنس كش استفاده نگردد . در هواي سرد از كلاه يا پيشاني بند استفاده شود .
۳- كقش ورزشي بايد راحت و داراي قوس مناسب با كف پا باشد و از يك كفه اضافي در كفش استفاده گردد. كفش نبايد تنگ و يا گشاد باشد . از كفش هاي ورزشي بدون پاشنه، ميخ دار و يا استوك دار روي آسفالت و يا سالن استفاده نكنيم . حتما بايد هنگام ورزش از جوراب ورزشي استفاده كنيم .
۴- بدن ورزشكار بايد هنگام تمرين تميز باشد تا عمل تنفس پوست و تعرق به آساني صورت گيرد.
۵- لباس تمرين بعد از ورزش بايد شسته شود و از پوشيدن لباس ديگران جدا خودداري گردد،زيرا د رغير اينصورت ممكن است ، باعث انتقال بيماري شود .
۶- يك ورزشكار بايد حوله، ليوان و لباس گرم اختصاصي داشته باشد .
۷- در هنگام بيماري تا زماني كه بهبودي حاصل نشده ورزشكار حق شركت در فعاليت ورزشي را ندارد .
۸- در هنگام آسيب ديدگي به خصوص ضربه ي سر يا ستون فقرات، بايد فعاليت را قطع كرد .
۹- درهنگام ورزش اگر دچار حالت تهوع ، سر گيجه يا درد هاي عضلاني شديد، بايد فعاليت را قطع كرد
۱۰- قبل از فعاليت هاي ورزشي با استفاده از حركات نرمشي، بدن را خوب گرم كرد و پس از فعاليت ورزشي بايد بدن را سرد و به حالت اوليه برگرداند .
۱۱- پس از ورزش نبايد در جريان هواي سرد قرار گرفت و يا آب سرد زياد نوشيد تا دچار سرما خوردگي نگرديد .
۱۲- بلافاصله بعد از غذا نبايد ورزش كرد .
گرم كردن و آماده سازي بدن پيش از تمرين و مسابقات ورزشي :
هر جلسه تمرين ورزشي به سه مرحله تقسيم مي شود :
۱- گرم كردن : گرم كردن يا تمرين مقدماتي نوعي فعاليت بدني است كه به منظور آماده سازي پيش از تمرين اصلي يا ورزش انجام مي شود .
گرم كردن براي رسيدن به هدف هاي زير انجام مي شود :
۱- آمادگي بدني ۲- پيشگيري از آسيب هاي ورزش ۳- آمادگي ذهني و رواني
انواع گرم كردن : گرم كردن عمومي و گرم كردن اختصاصي
- گرم كردن عمومي : شامل حركاتي است كه بدن را به طور كلي و عمومي گرم مي كند و در كليه رشته هاي ورزشي انجام مي شود و با فنون و مهارت هايي كه بايد در يك رشته خاص ورزشي انجام شود مستقيما ارتباط ندارد .
گرم كردن عمومي سه مرحله دارد :
۱- راه رفتن و دو نرم ۲- نرمش هاي عمومي يا سوئدي ۳- كشش
- گرم كردن اختصاصي : گرم كردن اختصاصي مرور فن و مهارت هايي است كه ورزشكار در تمرين يا مسابقه بايد انجام دهد . براي مثال : در رشته واليبال بازيكنان پس از گرم كردن عمومي . چند حركت پاس پنجه و ساعد و اسپك را انجام مي دهند يا در بازي بسكتبال بازيكنان چند بار انواع دريبل و پاس و شوت و ريباند و ضد حمله را تمرين مي كنند .
مدت گرم كردن :
گرم كردن با توجه به عوامل زير تعيين مي شود :
۱-شرايط محيطي : هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم كردن بايد بيشتر باشد ، بنابراين در مناطق و فصل هاي گرم يا معتدل مدت ۵ تا ۱۰ دقيقه و در هواي سرد ۱۰ تا ۲۰ دقيقه توصيه مي شود .
۲-لباس ورزشكار : ميزان پوشش و لباس ورزشكار بر مدت گرم كردن موثر است بنابراين بهتر است ورزشكار در هنگام سردي هوا با لباس گرم كن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سريعتر گرم شود و همچنين مي تواند در هنگام تمرين يا مسابقه از تعداد لباس خود بكاهد اما بايد پس از تمرين يا مسابقه دوباره گرم كن به تن كند.
۳- ميزان آمادگي فرد : هر قدر آمادگي فرد بيشتر باشد مدت گرم كردن كم تر است و بر عكس. ورزشكاران قهرمان نيز از اهميت گرم كردن نبايد غافل باشند .
۴- نوع تمرين : هر چقدر مدت تمرين اصلي بيشتر باشد ، مدت گرم كردن نيز بايد بيشتر باشد .
۵ - سن : با افزايش سن، نرمش و انعطاف پذيري كاهش مي يابد بنابراين بايد به مدت گرم كردن افزود .
۶- مقدار آسيب ديدگي: اگر ورزشكار سابقه آسيب ديدگي و ضرب ديدگي در يك ناحيه خاص داشته باشد لازم است آن را بيشتر گرم كند .
۷- شدت گرم كردن : شدت گرم كردن به ميزان آمادگي فرد بستگي دارد . براي مثال : گرم كردن كافي از نظر مدت و شدت براي قهرمان شناي المپيك باعث خستگي و درماندگي شنا گر عادي و تفريحي مي شود
اصولي كه در گرم كردن بايد رعايت كرد :
۱- تمرينات گرم كردن بايد به تدريج و به آرامي انجام شود .
۲- مدت و شدت گرم كردن بايد به اندازه اي باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش هاي داخلي بدن را افزايش دهد . اما اين به معني انجام تمرينات طولاني و شديد نيست زيرا خستگي و كاهش ذخاير انرژي را در پي خواهد داشت .
۳- براي اينكه گرم كردن مفيد و موثر باشد فاصله زماني گرم كردن تا آغاز تمرين اصلي يا مسابقه بايد كوتاه باشد ، اگر چه ممكن است اثر گرم كردن ۴۵ دقيقه پس از پايان آن باقي بماند اما براي دست يابي به بهترين نتيجه، فاصله پاياني گرم كردن تا آغاز تمرين يا مسابقه نبايد از ۱۵ دقيق بيشتر باشد .
۴- گرم كردن عمومي: عضلات بزرگ و حركات كلي را در بر مي گيرد نه حركات ظريف و عضلات كوچك را .
۵- شدت گرم كردن به آمادگي فرد بستگي دارد و از ۶۰ تا ۸۰ درصد اكسيژن مصرفي متغير است .
۶- كشش: كشش يكي از اجزاي حياتي و جدانشدني گرم كردن است . كشش ؛ انعطاف پذيري را افزايش مي دهد و عضـلات ؛ مفاصـل و رباطها را براي تمرين شديد آمـاده مـي كند بنابراين كشش احتمال آسيب ديدگي را كاهش مي دهد چون بسياري از آسيبها در نتيجه عدم نرمش و انعطاف پذيري ايجاد مي شود تمرينات كششي كليه گروههاي عضــلات اصلــي و مفاصل بدن را در بر مي گيرد .در كشش صحيح بدن ثابت و بـي حركت باقي مي ماند و نبايد درد يا ناراحتي احساس كرد . برخي كشش را بيش از حد لازم انجـام مي دهند چون عقيده دارند كشش بيش از حد نرمش و انعطاف پذيري را بيشتر افزايش مي دهد . كشش بيش از حد به عضلات و زردپي ها آسيب مي رساند و در ضمن دردناك و بيفايده است .
بنابر نظر انجمن پزشكي ورزش استراليا براي رعايت موارد ايمني در هنگام كشش ، ۸ اصل را بايد رعايت كرد :
۱- پيش از كشش بدن را گرم كنيم .
۲- كشش را قبل و بعد از تمرين انجام دهيم .
۳- كشش را به آهستگي و آرامي انجام دهيم .
۴- هرگز حركت ناگهاني و شديد انجام ندهيم .
۵- كشش را تا سر حد تنش يا ناراحتي انجام ندهيم ؛ و هرگز احساس درد نكنيم .
۶- در هنگام كشش نفس را حبس نكنيم و به آهستگي به تنفس ادامه دهيم .
۷- كشش را در كليه گروههاي عضلات اصلي انجام دهيم .
۸- هر حركت كششي را ، بطور متوسط ۱۰ تا ۲۰ ثانيه ثابت نگه داريم .
۲- فعاليت ورزشي : فعاليت ورزشي بخش اصلي تمرينات را شامل مي شود كه بيشترين مدت زمان را به نسبت دو بخش ديگر ( گرم كردن و سرد كردن ) به خود اختصاص مي دهد.
سرد كردن:
تمرينات سرد كردن بلافاصله پس از پايان تمرين يا مسابقه انجام مي شود . مدت مناسب براي سرد كردن ۵ تا ۱۰ دقيقه است اما با توجه به همان عواملي كه در بخش گرم كردن گفته شد، مي تواند متغير باشد . ترتيب انجام دادن حركات، درست برعكس گرم كردن است براي مثال يك نمونه برنامه سرد كردن به شرح زير است :
۱- كشش ۲ تا ۳ دقيقه
۲- دو نرم ( همراه با تنفس عميق ) ۳۰ ثانيه تا ۱ دقيقه
۳- راه رفتن كند شونده ( همراه با نرمشهاي عمومي بويژه حركاتي كه به باز شدن قفسه سينه كمك مي كند ) ۳ تا ۵ دفيقه
شدت سرد كردن : تمرينات سرد كردن سير نزولي دارد يعني با شدت كم آغاز مي شود و اين شدت مرتبا كمتر مي شود.